自宅でできる！骨粗鬆症の予防対策まとめ

「骨密度が低いと言われて不安。」という話をよく聞きます。

年齢とともに、どうしても骨は脆くなってしまいます。
私の勤める施設でも、ほぼ全ての女性利用者が骨粗鬆症の診断を受けています。
このように、骨粗鬆症は女性がなるイメージですが、男性でも油断はできません。
私の患者さん（男性）でも骨密度の低下により圧迫骨折を発症していたケースもあります。

やはり運動が重要なので、散歩やウォーキングをしていただきたいのですが、
「転んだら骨折しそうで怖い。」
おっしゃるとおりです。そんなわけで

自宅で安全に骨を強くするにはどうすればいいのか？

対策をまとめていきます。

まずは運動をしっかり

骨といえばカルシウムのイメージですが、栄養よりもしっかりと運動をすることが優先のようです。

大事なのは、骨に衝撃を与えることです。
骨を形成する細胞は、刺激を受けること活発になる性質があります。
運動をすることで、骨に衝撃や重力が加わり丈夫な骨づくりが促されます。

一般的には筋力トレーニングは必須と言われており、実際に効果的です。
キツめの筋トレをするほど、骨は強くなる傾向があるようですが、高齢者にはなかなか難儀です。
そこで、自宅で安全にできて骨に効く体操を紹介します。

かかと落とし体操

要するに「かかと上げ」ですが、下ろす時がポイントです。
ゆっくりと上げたかかと（約３秒）を下ろす時にストン！と勢いよく床に落とします。
かかとに大きな刺激を与えると、足の骨→骨盤→背骨へと衝撃が伝わります。
身体を支える重要な骨の多くに、効率よく衝撃を与えることができます。
骨密度はもちろん、ADLに必要な多くの筋力もUPし転倒予防になります。
かなり有用な体操です。（個人的にもうこれだけでいいかもしれない。）
回数は１０回～３０回、１～２分で終わります。TVを見ながらどうぞです。

■その他、有効と言われている体操

・片足立ち
つかまるものがある場所で、床につかない程度に片足を上げる。
目安は左右各1分間1日3回。

・四股踏み体操
イスに座っても可能。（立ってやるのは危険）
片方ずつ足を踏み込む。

骨を強くする栄養素

次は栄養の話です。（待ってました！）
優先順位：カルシウム＞マグネシウム＞ビタミンD・ビタミンKです。
一日の推奨量も記述していきますが、あまりお気になさらず。
食品によって吸収率に違いがあり、１００％吸収されるとも限らないので。

①カルシウム（Ca）

言わずもがな、骨の主成分で絶対に必要です。
推奨量は１日５００～６００mg。

【カルシウムが豊富な食材】
魚、乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト、※リンも含む)、大豆(納豆・豆腐)、野菜(小松菜)、海藻（ひじき）、ゴマ

乳製品が体に良くない？

カルシウムが豊富とされている乳製品ですが、近年では「体に良くないのでは？」という説があります。
また、「カルシウムは植物性の食品から摂取すべき」という意見もあります。

ヨシダしらべ「本当のところ、牛乳は体にいいのか？悪いのか？」によると、「体に良い」が優勢。
ただし、カルシウムについてはあまり有効ではないとのこと。
また、低脂肪や無脂肪の乳製品はかえって体に良くないとのことでした。

カルシウムのサプリもあまりよろしくないようです。
効果が期待できず、心臓に良くない影響があるとのこと。

ということで、野菜や豆・海藻から摂取するのが無難なようです。

②マグネシウム（Mg）

続いて大事なのはマグネシウム。こちらも骨の成分で特に高齢者には必須です。
推奨量は１日２００～３００mg。

【マグネシウムが豊富な食材】
海藻（ひじき・昆布・わかめ・のり）、穀物（そば・玄米）、大豆（豆腐・納豆）、ナッツ（アーモンド・クルミなど）、ゴマ、魚介（いわし・貝）、野菜（ほうれん草）、バナナ、シイタケ

③ビタミンD（VD）

カルシウムの吸収をサポートします。
1日の必要量は10～25μg（400～1000単位）。
食事からの目安は１日5.5㎍。
足りない分の約10㎍は、太陽光線を浴びて体内で生成するのが筋です。
摂り過ぎも良くない（上限量が100㎍）ですが、まずそんなことにはならないので気にしなくていいです。

ビタミンKと一緒に摂ることで効果が高まります。
ぜひセットでお願いします。

【ビタミンDが豊富な食材】
魚、きのこ（シイタケ）

【日光を浴びよう】
紫外線を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。
これも有名な話でしたね。
ところで、紫外線には２種類（UV-AとUV-B）あるのはご存知ですか？
ビタミンDを作るために必要なのはUV-Bです。
しかし、このUV-Bは窓ガラスでカットされてしまいます。
窓を閉めた室内ではビタミンDは作られません。
窓を開ければ大丈夫です。
どれくらい浴びればいいのかは季節よって異なります。
冬は不足しがちなので積極的に浴びましょう。

より詳しく知りたい方へ→太陽光は正義か悪か？メリットはビタミンDだけじゃない！