白米を玄米に変えたら、かえって便秘になった人の話

「白米のかわりに、玄米を食べるべし！」

これはずっと以前から言われていて、様々な本にも書かれております。
科学的根拠も十分です。

基本的に、小麦や白米など、精製（加工）されたものは体に良くないらしいです。
（そういえば、牛乳も「脂肪をカットしたものは体に良くない」という話もありました。）

しかし「玄米さえ食べていれば大丈夫！」という考えは少し危険かもしれません。

玄米食にする上で、気をつけるポイントがいくつかあります。
私自身の経験もふまえ、まとめていきます。

玄米で便秘になることもある？

玄米を食べていると、便秘になるリスクがあるようです。

実際に、私の周りにも便秘になった人がいます。
私の父です。
「玄米に変えてから、お腹が張って苦しいんだよね。」とのことでした。
最初は私も「そんなバカな。玄米は白米と違って食物繊維が豊富のはず。便秘になるわけないだろ。」
と思っていました。

ところが、この食物繊維によって、かえって便秘になることもあるようです。

食物繊維には２種類ある

そもそも、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の２種類があります。
どちらも体に良い効果です。

【水溶性】
・糖の吸収をゆるやかにする（血糖値の急上昇を防ぐ）
・吸着性があり、水に溶けて便を柔らかくする
・イモ類、果物類、海藻類など

【不溶性】
・善玉菌のエサになる
・水分には溶けず、便量を増やして腸を刺激することで便通を促進
・野菜類、穀類、豆類、きのこ類など

そして、玄米は「不溶性」の食物繊維を多く含みます。

「不溶性」ばかりで「水溶性」が不足

不溶性ばかり摂りすぎると、かえって逆効果になるリスクがあります。
お腹が張って苦しくなり、老人性便秘や内臓下垂を伴う便秘等を助長してしまうんだとか。

つまり、玄米(不溶性)では便の量は増えるけど、そのままでは硬くて外に出せない。
「せっかく部屋の掃除をして大きなゴミ袋を作ったのに、ドアが通らず外に出せない。」
という状態になってしまいます。
ヨシダ父はこのケースだったわけですね。

このように、食物繊維はどちらかだけでなく、両方をバランスよく摂取する必要があります。

そもそも、現代人は「水溶性」の食物繊維が不足しがちだそうです。
この状況下で玄米食にしてしまうと、不溶性＞水溶性となってしまいます。
白米であれば、不溶性過多になることはないかもしれません。
しかし、ここはやはり水溶性の食物繊維をしっかり摂るようにしたいところ。
こんぶ・わかめ・こんにゃく・果物などを、食べるようにしましょう。

よく噛まないといけない

まぁ、白米よりは硬いので、よく噛まないといけないのは当たり前ですよね。
じゃあ、どれくらい噛めばいいのか？
ネット調べになってしまいますが、大体６０回～のようです。
通常の食事も「一口３０回推奨」（by 日本歯科医師会）と言われているので、妥当かなと思います。
でも、ちょっと多い気がしますね。

なかには、
「１００回噛まないと栄養が吸収できないよ。」という話もありました。
いや、１００って･･･、なかなかインパクトがある数字ですよね。
根拠もあるのかもしれませんが･･･。
もはや苦行。

ちなみにヨシダ父は、白米と同じ感覚で食べていたわけですね。
愚かですね。
そもそも、普段からあまりよく噛んで食べておらず、
「俺は歯が丈夫だから、噛まなくてもいいんだ。」という謎理論を展開しております。
もう、勝手にすればいい。